原标题：跑步常练腿，必定不懊悔！常常健身的小伙伴们想必都听过一句话：健身不练腿，迟早得懊悔
原标题：跑步常练腿，必定不懊悔！常常健身的小伙伴们想必都听过一句话：健身不练腿，迟早得懊悔。而这句话放在跑者身上更为恰当，由于腿部力气关于跑者的重要性要超越健身者，所以越来越多的跑者开端注重下肢力气的操练。 \n腿是咱们跑步时用到的频率最高的部位，双腿具有咱们身上最大的肌肉群，在咱们跑步时，都需求靠腿部肌群支撑，一起身体靠下肢的力气行进。最常用到的肌肉包含，大腿前侧的股四头肌、大腿后侧肌群、臀肌、小腿前侧的胫前肌和后侧的腓肠肌等。 \n当跑者具有杰出的下肢力气操练会关于跑步有五大优点： \n1、可以进步肌肉力气和耐力和安稳性； \n2、能对关节有好的维护效果、能防备伤痛； \n3、可以进步运动体现、进步成果； \n4、然后协助你坚持正确跑姿； \n5、跑步更轻松、进步身体的代谢率。 打开全文 \n#跑步外仍需做下肢操练 \n或许但有一些人以为，跑步自身就可以进步腿部力气，不需求独自进行下肢操练，其实不然。跑步需求腿部的力气满足微弱，咱们日常的跑步仅仅起到了影响部分腿部肌肉的效果，想进步跑步成果，仅仅通过跑步自身是远远不够的， \n所以，腿部力气操练应该是跑步操练的根本内容，比方，腿部后群的肌肉和跑步的联系最为亲近，在平常的腿部操练中要留意在大腿前侧肌肉的操练后还需求加上后群肌肉的操练，包含臀部、大腿后群、小腿后群。 \n#需求针对性专向力气操练 \n还有一些跑友以为，要做跑步力气操练，只需求练好两个最经典下肢力操练动作深蹲和靠墙静蹲就行了。假如你是跑步不久的小白或是缺少力气操练的跑者，深蹲可以帮你进步下肢的根底力气。但假如你是有必定跑步经历的进阶跑者，光靠简略的深蹲很明显就不够了，你需求针对性更强的专项力气操练。 \n由于深蹲仅仅一种根底力气操练方法，只操练到了一部分肌肉，而非针对跑步的专门力气操练方法，而无法操练到更重要的髂腰肌和腘绳肌，而这两部分肌肉关于跑步时的小腿折叠和抬腿至关重要。 \n▲ 动图来自跑步学院 \n跑步速度进步操练 \n所以深蹲让即便腿部力气进步了，腿感觉好像更有劲儿了，能不能用在跑步上，这可要另当别论！ \n那么，什么样的力气才是跑者需求的专门力气，一言以蔽之——高度结合跑步动作的力气操练，操练全身和谐用力的操练才是跑者需求的专门力气。 \n#针对小白跑者根底力气操练 \n刚刚说了，深蹲关于一般人和小白跑友仍然是十分有用的操练方法，或许说通过下蹲操练先增强根底力气再进行专项力气操练，也不迟。由于，关于小白跑友而言，先强化根底力气是第一位的。 \n动作示范模特：王田，运动健将 \n2013年第12届全运会马拉松女子团体冠军成员 \n半马最好成果75分，10公里最好成果34分 \n1. 半蹲 \n蹲至大小腿约成90度，留意膝盖不要过度超越脚尖 \n挺胸收腹，感觉腿部和臀部用力 \n2. 深蹲 \n比较半蹲，难度加大，蹲至大腿与地上平行 \n要求与半蹲根本相同 \n3. 原地弓箭步 \n留意重心向下，膝盖不要过度超越脚尖 \n该动作与下蹲相同，是下肢经典操练动作 \n4. 宽距下蹲 \n双脚间隔较大，脚尖朝外，该动作可影响到股内侧肌 \n可以起到平衡股外侧肌的效果，关于纠正髌骨运动轨道反常 \n削减膝痛有必定协助 \n5. 仰卧挺髋 \n该动作是可以有用增强臀肌和大腿后群肌肉力气 \n这两个部位是跑步发力十分重要的原动肌 \n6. 蹲跳 \n该动作是进步下肢爆发力的经典操练动作 \n#针对中级跑者的准专项力气操练 \n针对有必定根底的中级跑者来说，就可以从根底力气操练进阶为准专项力气操练，什么是准专项？是指动作形式现已挨近跑步，一起难度中等，比较专门化的力气操练，它们可以协助中级跑者进步下肢专项力气，也比下蹲更挨近跑步动作。 \n1. 弓箭步 \n左右腿替换向前迈出，除了操练下肢力气 \n一起关于平衡安稳也有必定要求 \n比较原地弓箭步难度添加 \n也愈加结合跑步 \n2. 单腿上台阶 \n该动作可以有用进步下肢蹬伸力气及上摆腿力气 \n3. 保加尼亚剪蹲 \n将后腿放在台阶上，前腿做下蹲 \n关于安稳、力气均有必定要求 \n4. 单腿硬拉 \n该动作首要操练臀部肌肉和大腿后群肌肉和谐发力才干，在跑步进程中，后腿蹬地发力是推进身体行进最首要的动力，仔细分析该动作，后腿蹬地实际上是臀肌发力伸髋和大腿后群肌肉发力折叠小腿的协同用力进程，这个动作便是操练臀肌和大腿后群肌肉和谐用力才干。 \n5. 单腿仰卧挺髋 \n比较根底力气操练中的仰卧挺髋，单腿添加了难度 \n强化了中心操控，一起也契合跑步单腿蹬伸的技能特色 \n6. 弓箭步跳 \n比较蹲跳，弓箭步跳是腿的运动方向与跑步更挨近 \n是比蹲跳更专项的爆发力操练动作 \n#针对高档跑者的专项力气操练 \n关于资深跑者，或许有较高要求的跑者而言，你需求高度结合跑步动作的专项力气操练，才干协助你跨过瓶颈期，完成力气与速度的同步进步。由于，对着这部分跑者而言，下蹲操练所取得的力气现已难以应用于跑步，也即力气添加了，但或许速度并没有太多改进，专项跑步力气操练可以协助你建立起跑步需求的神经肌肉和谐性，进步要害部位和要害肌肉的力气。 \n关于跑步来说，下肢动作体现为是双腿替换蹬伸和向前跨出，一侧腿蹬伸，一侧腿前摆是跑步要害技能。因而，在力气操练方面，就要体现出这样的动作特色，单侧操练及蹬腿摆腿结合操练愈加契合跑步专项。 \n1. 弓箭步接抬腿 \n十分典型的蹬伸接摆腿，与跑步动作共同 \n2. 单腿上台阶接高抬腿 \n相同需求一侧腿用力蹬伸上台阶 \n另一侧腿活跃上摆，与跑步动作高度共同 \n3. 俯卧高抬腿 \n该动作首要操练抬腿才干，一起也强化了中心操控 \n4. 侧桥摆臂摆腿 \n该动作在侧桥位摆臂摆腿，动作仿照跑步 \n一起要求骨盆操控杰出，是一项看似简略 \n实则较难操控的全身性操练动作 \n5. 单腿硬拉接提膝 \n比较单腿硬拉，加上提膝动作就愈加结合跑步专项 \n6. 弓箭步向前跳起 \n操练支撑腿蹬伸和摇摆腿上摆的爆发力 \n也是结合跑步的专项力气操练动作 \n所以，作为一名严厉跑者，定时进行力气操练是你能做的重要工作之一。科学高效的操练可以协助你进步跑步功率，下降跑步危险，改进跑步姿态。 \n动图来历：慧跑；内容来历：慧跑、跑步学院 \n已获授权，转载侵权，后果自负 \n点击重视大众号，参加跑步圈子回来搜狐，检查更多 责任编辑：